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[불면증 극복을 위한 4가지 방법]
안녕하세요. 오늘은 우리 삶의 품질을 결정하는 중요한 요소 중 하나인 수면에 대해 이야기해보려 합니다. 특히 현대인들 사이에서 고질병처럼 자리 잡고 있는 불면증에 대해 알아보고자 합니다. 생각보다 많은 사람들이 밤잠을 이루는 것이 어려워 고통받고 있습니다. 실제로 대한민국의 불면증 환자 수는 약 70만 명으로 심각한 수준이며 이 수치는 점점 더 늘어나는 추세입니다.
목차
1.불면증의 기준
2.불면증이 지속될 경우 우리 몸에 끼치는 영향은?
3.불면증의 원인
4.불면증 극복을 위해 기억해야하는 4가지
불면증의 기준
불면증은 수면에 대한 만족도가 부족하거나 충분한 휴식을 취하지 못하는 상태로, 일정 기간 동안 지속되는 수면 문제를 의미합니다.
수면 지속 시간: 정상적인 성인 기준으로 하루에 7-9시간의 수면이 권장됩니다.
수면의 질: 수면의 질은 단순히 잠을 자는 시간이 아니라 깊은 수면 단계에 도달하고, 잠에서 깨지 않고 지속적으로 편안하게 자는 것을 말합니다.
수면 시작 지연: 자는 데에 오랜 시간이 걸리거나, 잠들지 못하고 있는 시간이 길다는 것을 의미합니다.
수면 유지 문제: 자고 나서 자주 깨거나 잠을 자다가도 자주 깨어나는 경우를 의미합니다.
이러한 증상들이 일주일에 3회 이상이고 1개월 이상 계속된다면 불면증이 의심될 수 있습니다. 하지만 각 개인의 수면 요구량과 습관에 따라 기준이 조금씩 다를 수 있습니다. 만약 수면에 대한 문제가 계속되고 일상생활에 지장을 주는 경우에는 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
불면증이 지속될 경우 우리 몸에 끼치는 영향은?
수면은 건강 유지에 필수 요소인데 뇌의 발육, 기억, 정신적 육체적 피로의 회복, 기억을 저장하는 일, 중요한 호르몬들의 분비, 생존에 매우 중요한 일부 단백질들의 함성과 분해, 면역기능의 회복 등 우리 몸과 뇌의 건강을 유지하는 데 필수적인 것이 수면입니다. 불면증은 그 자체로도 문제이지만 그로 인해 발생할 수 있는 다른 건강 문제들에 대해서도 주의해야 합니다.
1. 치매
수면중에 일어나는 가장 중요한 기능 중에 하나는 바로 뇌 청소입니다. 우리의 뇌세포는 잠을 자는 동안 수축되고 뇌 척수액이 낮보다 활발하게 움직이면서 알츠하이머 치매를 일으키는 베타아밀로이드를 비롯한 다양한 뇌 속 노폐물들을 배출시키게 되는데 이를 글림파틱시스템이라고 합니다. 그런데 수면 부족이 누적될 경우 글림파틱시스템에 의한 뇌 청소가 제대로 이루어지지 않게 됨으로 파킨슨병이나 치매로 이어질 확률이 높아집니다.
2. 비만
수면부족은 비만 위험을 증가시키기도 합니다. 수면 부족으로 인해 식욕 조절과 관련된 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 망가져 식욕과 포만감을 조절하는 능력이 떨어지게 됩니다.
렙틴과 그렐린의 균형 깨짐 : 수면 부족으로 렙틴의 분비가 감소하고, 그렐린의 분비가 증가함으로써 우리는 더 많이 먹게 됩니다. 이로 인해 식욕을 느끼는 데 시간이 더 걸리고, 더 많은 음식을 섭취하게 되며, 결과적으로 체중이 증가할 수 있습니다.
에너지 소비량의 감소 : 수면 부족은 우리의 에너지 소비량을 줄일 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 피로감이 늘어나고 활동량이 줄어들게 되어 에너지 소비량이 감소합니다. 이는 체중 증가를 유발할 수 있습니다
3. 심근경색
수면 부족은 심근경색 및 기타 심혈관 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심장 및 혈관 부담: 수면 중에 심장은 휴식을 취하고 혈압, 심박수 등이 낮아집니다. 이로인해 심장과 혈관에 재생 및 회복을 위한 시간을 주는데 수면 부족은 이 회복 기능을 방해하여, 지속적인 심장 부담을 줄 수 있습니다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가로 혈압이 올라가고 심장에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
염증 반응: 수면 부족은 체내의 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. 염증성 단백질인 CRP와 인터루킨-6가 증가하면서 체내 염증이 증가하고, 이는 심장과 혈관에도 영향을 미칠 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증의 원인은 다양합니다. 스트레스, 우울증, 약물의 부작용, 신체적 건강 문제 등 다양한 원인이 불면증을 유발할 수 있습니다. 이렇게 문제가 뚜렷한 불면증을 이차성 불면증이라 말하고 뚜렷한 원인 없이 생겨난 불면증을 일차성 불면증이라 말합니다. 대부분의 불면증 환자들은 일차성 불면증에 해당하는 정신생리적 불면증을 겪고 있습니다.
정신생리적 불면증이란 잠을 못 자는 것에 대해서 과도하게 걱정 있습니다. 그러다 보니 잠을 자려고 애를 쓰게 되고 자려고 하는 동안에 머릿속에서 생각이 너무 많아지고 그럴수록 근육 긴장도는 올라가며 불안해집니다. 그러다 결국 자려고 하지 않는 상황에서는 오히려 잠이 오게 되는 현상으로 이러한 악순환이 반복되는 것을 말합니다.
불면증 극복을 위해 기억해야하는 4가지
잠을 못자는것을 너무 걱정하지 말자.
분명 수면은 중요한 요인이지만 잠에 너무 광박관념이 생겨버리면 만성불면증으로 가는 지름길입니다. 잠은 우리가 살아갈 수 있을 정도 수준으로 자면 됩니다. 잠을 자는 목적이 쉬는 것이기 때문에 내가 충분히 쉬었다고 하면 그게 반드시 자는 게 아니라 하더라도 눈감고 누워 있는 행위 자체로도 우리 뇌는 쉬고 있는 것이기 때문에 불면증 초기에 잠에 너무 얽매이지 않는 것이 중요합니다.
낮 동안 활동을 많이 해야 합니다.
일반적으로 사람은 7시간 자면 17시간은 활동을 해서 하루를 지나갑니다. 그래서 일어나는 시간을 반드시 결정하고 그 시간에 맞춰서 7시간 전에 잠들수 있도록 세팅을 해야 합니다. 보통 노인분들은 잠이 없어진다고 말합니다. 물론 노화가 진행되면서 수면 시간에도 영향을 줍니다. 하지만 집에서 누워있거나 가만히 있는 것도 우리 뇌는 쉬는 것이라 판단하기 때문에 낮에 충분한 활동이 없을 경우 그만큼 수면시간이 적어지게 되는 것입니다.
수면제 사용은 전문의와 꼭 상담합니다.
일단 나의 증상이 수면제를 써야 하는 상황인지 아닌지를 파악하는 게 가장 중요합니다. 불면증의 원인이 분명한 이차성불면증에 경우는 적절한 수면제 사용으로 좋은 수면을 취하는 게 좋지만 그런 경우가 아닐 때는 수면제에 의존하는 것 자체가 잘못된 판단입니다. 우리가 수면제를 복용하게 되면 내성이 생기기에 올바르지 못한 사용법으로 부작용이 발생할 수 있기에 꼭 전문의와 상담하는 게 중요합니다.
올바른 잠자기 습관
1. 취침시간, 기상시간을 설정한다.
2. 잠자리에 들기 전 까지는 침실에 들어가거나 눕지 않도록 한다.
3. 취침시간이 되어 눕더라도 15분 이내 잠이 들지 않으면 일어난다. 잠이 오면 눕고 잠이 오지 않으면 다시 일어난다.
4. 시계를 보지 않는다.
5. 이완요법을 배운다.
6. 누워서 휴대폰 사용을 하지 않는다.
마치며
잠을 못 자면 어떡하지 라는 부정적인 생각으로, 걱정이 되고 불안해지고 우울해집니다. 그렇게 되면 낮에 못 잤다는 보상으로 자꾸 누워있게 되면서 다시 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환을 반복하면서 불면증은 더욱 악화가 될 것입니다. 가장 중요한 건 이러한 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸는 게 불면증을 이겨내기 위한 지름길입니다. 이 글을 읽고 불면증을 이겨내는데 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.