건강수명을 위한 근감소증의 이해와 예방법

[건강수명을 위한 근감소증의 이해와 예방법]

나이를 먹게 되면 노화에 의해서 조금씩 근력이 떨어지는 것은 자연스러운 증상입니다. 하지만 단기간 내에 근육의 양이 급격하게 줄어들면 병적인 상태로 인식됩니다. 사실 근감소증이라는 질병명은 최근에 사용하기 시작했으며 노령화가 되어가는 현대 사회에서 많은 관심이 대두되고 있습니다. 오늘은 이러한 근감소증에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

목차

1. 근감소증이란?

 

2. 근감소증의 원인

 

3. 근감소증 진단방법

 

4. 근감소증 치료 및 예방법

 

 

 

 

 

근감소증이란?

우리 몸은 크게 뼈와 근육으로 되어 있는데 그중 근육은 우리 몸무게에 약 90%를 차지하고 있습니다. 이렇게 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육은 나이를 먹어감에 따라 여러 원인으로 조금씩 감소하게 되는데 40세가 넘어가게 되면 연간 0.5% 정도로 감소하다가 70대가 넘어가면 연간 1%씩 감소하게 됩니다. 이러한 근육 감소로 인해 자주 넘어지거나 관절통, 척추부의 통증도 생길 수 있으며 통증으로 인해 실외활동도 감소하면서 우울증 같은 정신적인 문제나 정서적인 문제들도 함께 나타내게 하는 것을 근감소증이라는 병으로 부릅니다.

 

 

 

 

 

근감소증의 원인

근감소증은 기본적으로 노화와 관계된 질병입니다. 노화로 인한 신경계 변화, 호르몬 같은 내분비계의 변화등으로 근육이 감소합니다. 또한 운동부족이나 단백질과 같은 영양소 부족이 있고 일부 만성질환으로 인한 약물 복용으로 근감소증을 유발하기도 합니다.

 

당뇨병

근육 생성에 중요한 역활을 하는 것이 인슐린입니다. 하지만 당뇨로 인해 인슐린의 분비 능력이 떨어지게 되면 근육 생성에 문제가 생겨서 근감소증이 발생하게 됩니다. 이와 반대로 우리가 음식물을 섭취하면 근육은 당을 흡수해 에너지원으로 사용하는데 근육이 감소하면 그만큼 당이 몸 안에 쌓이게 되면서 당뇨병의 발병위험이 증가합니다. 이러한 이유로 당뇨병과 근감소증은 서로 영향을 주고받으며 밀접한 연관이 있습니다.

 

 

 

 

 

근감소증 진단방법

종아리 둘래 재기 - 가장 두꺼운 부분을 줄자를 이용해 재봤을 때 남자 34cm 미만, 여자 33cm 미만인 경우 근감소증 의심

악력 측정기 - 남자 28kg 미만, 여자 18kg 미만 근감소증 의심

근감소증 설문지 - 밑에 설문지를 통해서 점수가 4점 이상일 경우 근감소증 의심

항목	질문	점수
근력	무게 4.5kg(9개들은 배 한박스)를 들어서 나르는것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다 = 0 좀 어렵다 = 1 매우 어렵다/할수 없다 = 2
보행 보조	방안 한 쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가요?	전혀어렵지 않다 = 0 좀 어렵다 = 1 매우어렵다/보조기(지팡이 등)를 사용해야 가능/ 할수 없다 = 2
의자에서 일어서기	의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)로 혹은 침대(잠자리)에서 일어나 의자(휠체어)로 옮기는 것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다 = 0 좀 어렵다 = 1 매우 어렵다 / 도움 없이는 할 수 없다 = 2
계단 오르기	10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다 = 0 좀 어렵다 = 1 매우 어렵다 / 할 수 없다 =2
낙상	지난 1년 동안 몇 번이나 넘어지셨나요?	전혀 없다 = 0 1~3회 = 1 4회 이상 =2

 

신체 기능 검사

1. 앉았다 일어나기 검사 - 의자에 앉았다 일어나는 동작을 5회 진행하는 동안 걸리는 시간이 12초 미만이어야 정상

2. 보행속도 - 6m를 거리를 걷는 검사로 걷는 시간이 1m당 1초 미만이어야 정상

 

 

 

 

근감소증 치료 및 예방법

미국에서 근감소증은 질병이다 라고 구분을 지은 것은 2016년도입니다. 이 말은 즉 그전까지는 나이가 들면 당연히 근육이 없어지며 힘이 없어지는 것이라고만 생각했던 것입니다. 그러다 보니 근감소증은 아직까지 치료제가 따로 존재하지 않습니다.

 

물론 여러 약들이 개발되고 있고 임상 시험 단계를 거치고 있으며  5~10년 후에는 치료제로 사용될 것으로 기대하고 있지만 아직 까지는 치료제가 없기 때문에 근육의 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취하는 것과 근력운동을 통해서 근육의 위축이 오거나 손실되는 것을 막아주는 게 중요합니다.

 

단백질 섭취 방법

몸무게 기준으로 단백질 섭취량을 계산합니다. 성인인 경우 1kg당 0.8g입니다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 성인인 경우 56g 정도를 섭취해 주면 됩니다. 나이가 65세 이상인 경우에는 1kg당 1.2~1.5g 정도 섭취를 해야 손실되는 근육량을 보충해 줄 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 단백질만 섭취하는 것은 우리 몸에 악역향을 미칠 수 있기 때문에 전문의와 상담하여 식사량이나 식단을 조절하는 게 가장 좋고 단백질뿐만 아니라 필수 아미노산도 같이 복용해 주는 것이 중요합니다.

 

근력운동

나이가 먹어가면서 근력운동을 하기에는 부담스럽기 때문에 기본적으로 걷기나 뛰기, 자전거타기등 유산소 운동을 많이 합니다. 이러한 유산소 운동이 건강에 좋은 운동이 맞지만 근력을 키우기에는 부족한 것이 사실입니다. 근력을 키우기 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋은 방법이며 적절한 기술과 안전한 방법으로 수행하는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때는 개별적인 건강 상태와 목표에 맞게 적절한 운동 프로그램을 구축하기 위해 전문가와 상의하는 것을 좋습니다.

 

 

 

 

마치며

100세 시대인 현대사회에서는 건강수명에 대한 관심이 굉장히 커지고 있습니다. 100세 까지 건강하게 살기 위해서는 근감소증을 예방하고 관리하는 것이 건강수명과 밀접하게 연관이 되어 있기 때문에 꾸준한 운동과 올바른 식습관이 더 오랜 건강수명을 즐길 수 있는 중요한 요소입니다.